Омега-3 и жирные кислоты — здоровье сердца, мозга и суставов

Рынок Омега-3 разнообразен — форматы (капсулы, жидкий), источники (рыбий жир, криль, водоросли), концентрации различаются. Ниже — краткий практический разбор.

Рыбий жир — классический выбор

Самый распространённый источник Омега-3, получают из холодноводной рыбы: лосось, скумбрия, сардины, анчоусы. Одна порция (обычно 1–2 капсулы) содержит 500–1000 мг EPA+DHA. Лучшее соотношение цена/эффект. Большинство исследований посвящены именно рыбьему жиру.

Масло криля — премиальная форма

Получают из антарктического криля (мелких ракообразных). Омега-3 здесь в фосфолипидной форме — теоретически усваивается лучше. Содержит астаксантин, мощный антиоксидант. Стоит в 2–3 раза дороже обычного рыбьего жира. Реальное преимущество усвоения небольшое — максимум в 1,5 раза.

Веганская Омега-3 — из водорослей

Производится из водорослей (Schizochytrium) — чистые EPA/DHA без животного источника. Идеально для веганов и тех, кто не переносит рыбный привкус. Цена в 4–6 раз выше рыбьего жира. Формула обычно содержит больше DHA, чем EPA.

На что смотреть на этикетке

• Суммарное EPA+DHA: целевое значение 500–1000 мг на порцию (не общая Омега-3, которая включает и ALA)
• Сертификат чистоты: IFOS, GOED, USP или ECO — стандарты по тяжёлым металлам и окислению
• Форма: триглицеридная (TG) усваивается лучше этилового эфира (EE)
• Окисление: низкий TOTOX или анизидиновое число — масло не должно быть прогорклым

Дозировка

Общее здоровье: 500–1000 мг EPA+DHA в день. Поддержка сердечно-сосудистой системы: 1000–2000 мг. Противовоспалительный эффект или снижение триглицеридов: 2000–4000 мг (под наблюдением врача). Спортивная оптимизация: 1000–2000 мг.

Когда принимать

С едой, содержащей жир — Омега-3 жирорастворима, и усвоение с жиром повышается в разы. Оптимально: утренний или обеденный приём. Натощак усвоение падает примерно на 50%. Чтобы избежать рыбной отрыжки, храните формулу в холоде и принимайте с едой.