Pre-Workout · Энергетик — формулы перед тренировкой

Рынок pre-workout перенасыщен — десятки брендов, разные формулы. Ниже — что важно, на какие ингредиенты смотреть на этикетке и как подобрать формулу под свой тип тренировок.

Ключевые ингредиенты

• Кофеин: энергия и фокус. Эффективная доза — 150–300 мг на порцию. 400+ мг сильна для большинства — возможны головная боль и тревожность.
• Бета-аланин: выносливость. 2–3 г на порцию оптимально. Вы почувствуете лёгкое покалывание кожи — это безопасно.
• Цитруллин малат: памп и способность к интенсивной работе. 6–8 г на порцию оптимально. Менее 3 г — эффект минимальный.
• L-тирозин/теанин: фокус. 500–1000 мг тирозина, 100–200 мг теанина — хорошее сочетание с кофеином.

Типы формул

High-Stim — с высоким содержанием стимуляторов

Высокий кофеин (250–400 мг), часто DMHA или другие стимуляторы. Максимальная энергия перед тренировкой. Идеален для утренних тренировок, состояния усталости или интенсивной конечной фазы недели. Не принимать вечером — нарушит сон.

Mid-Stim — средний уровень стимуляторов

150–200 мг кофеина, качественные компоненты выносливости и пампа. Оптимален для большинства — достаточно энергии без избыточной тревожности. Лучший стартовый выбор для новичков.

Stim-Free — без стимуляторов

Без кофеина — только компоненты пампа и выносливости (цитруллин, бета-аланин, аргинин). Идеален для вечерних тренировок и людей, чувствительных к кофеину (высокая чувствительность, склонность к тревожности).

Как выбрать

• Новичок, стандартная чувствительность к кофеину — Mid-Stim
• Утренняя тренировка, состояние усталости — High-Stim
• Вечерняя тренировка — Stim-Free
• Чувствительность к кофеину — Stim-Free или Mid-Stim на половинной дозе
• CrossFit / выносливость — Mid-Stim + бета-аланин 3 г

Когда и как принимать

За 20–30 минут до тренировки. Растворите в 200–300 мл воды, дождитесь усвоения кофеина. Не принимайте менее чем за 5 часов до сна (High-Stim) или 3 часа (Mid-Stim). Чтобы избежать толерантности к кофеину — циклы 4–6 недель с перерывами 1–2 недели.

Что учесть

Pre-workout — не волшебный порошок: он не компенсирует плохую тренировочную стратегию или хронический недосып. Используйте как дополнение, а не основу. Некоторые формулы скрывают дозировки под меткой "proprietary blend" — выбирайте продукты с полным раскрытием ингредиентов.